適度な運動の基準と、ストレッチの有効性について
適度な運動の基準とは?
こんにちは、健康指導者の兼子です。
今回は、最新の適度な運動の基準と、ストレッチの有効性についてまとめてみました。
適度な運動とは、どのくらいの量や強度が必要なのでしょうか?厚生労働省が発表した「健康づくりのための運動指針2013」によると、以下のような目安が示されています。
① 週に2日以上、筋力トレーニングを行う。
筋力トレーニングとは、筋肉を使って重さを持ち上げたり、押したりするような運動です。例えば、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングや、自重を使った腕立て伏せやスクワットなどが該当します。筋力トレーニングは、筋肉量や骨密度を維持・向上させるだけでなく、基礎代謝や血糖値のコントロールにも効果的です。
② 週に5日以上、中強度の有酸素運動を30分以上行う。
中強度の有酸素運動とは、心拍数が上がり、呼吸が速くなるが、会話はできる程度の運動です。例えば、早歩きやジョギング、サイクリングや水泳などが該当します。有酸素運動は、心肺機能や血管機能を改善し、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果的です。
③ 週に2日以上、柔軟性トレーニングを行う。
柔軟性トレーニングとは、関節や筋肉を伸ばすような運動です。例えば、ヨガやピラティス、ストレッチなどが該当します。柔軟性トレーニングは、筋肉や関節の可動域を広げることで、姿勢やバランスを改善し、関節痛や筋肉痛などの予防にも効果的です。
これらの運動指針はあくまで目安であり、個人差や体調によって調整する必要があります。また、過度な運動は逆効果になることもありますので、無理をしないことが大切です。
では、ストレッチはどのように行うと効果的なのでしょうか?
一般的には以下のようなポイントが挙げられます。
ストレッチの効果とポイント
① 運動前後に行う。
運動前には軽めに筋肉をほぐすことで血流を促進し、怪我の予防に役立ちます。運動後には強めに筋肉を伸ばすことで疲労物質の排出や回復を促進します。
② 筋肉が温まっているときに行う。
筋肉が冷えているときに無理に伸ばすと筋肉や靭帯を傷める可能性があります。ストレッチを行う前には、軽く体を動かして筋肉を温めましょう。
③ 痛みを感じない範囲で行う。ストレッチは筋肉に適度な負荷をかけることが必要ですが、痛みを感じるほど強く伸ばすと筋肉にダメージを与えることになります。ストレッチを行うときは、筋肉に引っ張られる感覚や軽い緊張感を目安にしましょう。
④ 呼吸を止めないで行う。
ストレッチを行うときに呼吸を止めてしまうと、血圧が上昇したり、筋肉に酸素が届かなかったりすることがあります。ストレッチを行うときは、深呼吸をしながらリラックスしましょう。
⑤ 各部位を10秒以上伸ばす。
ストレッチの効果を得るには、各部位を10秒以上伸ばすことが必要です。短い時間で何度も伸ばすよりも、長い時間で一度伸ばす方が効果的です。
以上、適度な運動の基準と、ストレッチの有効性についてまとめてみました。
運動は健康や美容に欠かせない要素ですが、やり方や量によっては逆効果になることもあります。
自分の体や目的に合わせて、適切な運動を行いましょう。
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