巻き肩の矯正について | フリーストレッチング大宮店

巻き肩（肩が前方に巻き込まれる姿勢）は、現代のライフスタイルやデスクワークの増加によって一般的に見られる姿勢不良の一つです。

 

この姿勢の矯正には、適切なストレッチとエクササイズが不可欠です。

 

まず、巻き肩はしばしば胸鎖乳突筋（sternocleidomastoid）や小胸筋（pectoralis minor）の過剰な緊張、そして僧帽筋（trapezius）の上部線維の短縮によって引き起こされます。これにより、肩甲骨が前方に引っ張られ、肩が内側に巻き込まれるようになります。

 

この姿勢を長期間放置すると、肩甲胸郭リズム（scapulothoracic rhythm）の乱れや肩関節包（glenohumeral joint capsule）の硬化を引き起こし、肩関節の可動域が制限される可能性があります。

 

巻き肩を矯正するためのストレッチでは、以下のアプローチが推奨されます。

 

胸筋群のストレッチ
特に小胸筋と大胸筋（pectoralis major）をターゲットにしたストレッチが効果的です。これらの筋肉の短縮は肩の前方への巻き込みに寄与するため、これらを伸ばすことで肩の位置を正常に戻す助けになります。例えば、壁に手を置いて体を反対方向にひねる「ドアフレームストレッチ」が挙げられます。

肩甲骨周囲筋の活性化
特に菱形筋（rhomboids）や中部僧帽筋（middle trapezius）、そして前鋸筋（serratus anterior）を強化することが重要です。

 

これらの筋肉は肩甲骨を安定させ、肩の後方への引き寄せを助けるため、巻き肩の矯正に寄与します。

 

例えば、「肩甲骨収縮エクササイズ」や「バンドプルアパート」などのエクササイズが有効です。

 

頸部と肩甲骨の動的ストレッチ
肩甲骨可動性（scapular mobility）を高めるために、肩甲骨を前後に動かす動的ストレッチが推奨されます。

また、頸部の筋肉である胸鎖乳突筋や上部僧帽筋をターゲットにしたストレッチも、巻き肩の原因となる筋緊張を軽減するために役立ちます。

 

姿勢のリトレーニング
巻き肩を根本的に矯正するためには、日常生活での姿勢意識（postural awareness）と姿勢コントロール（postural control）の向上が不可欠です。

定期的なストレッチとエクササイズを行うことで、正しい姿勢を習慣化し、巻き肩の再発を防ぐことができます。

 

これらのストレッチとエクササイズを継続的に行うことで、巻き肩の矯正が促進され、肩関節の機能的な動きが回復します。

 

また、肩こりや頭痛といった巻き肩に関連する症状の軽減も期待できます。