巻き肩の矯正にはストレッチ | フリーストレッチング大宮店

巻き肩のメカニズムと影響

巻き肩は、肩甲帯（scapular girdle）の前方への不適切な回転（内旋）によって生じる姿勢異常の一つです。

この状態では、肩甲骨（scapula）が外転し（protraction）、胸椎の屈曲（thoracic kyphosis）が促進され、結果として胸筋（特に大胸筋）が短縮し、背中の筋肉（菱形筋、僧帽筋中部）が伸長・弱化します。

この不均衡が、肩関節（glenohumeral joint）の機能不全を引き起こし、肩こりや肩関節の可動域制限、さらには頭痛や首の痛みにつながることがあります。

⑴胸筋のストレッチ:

大胸筋（pectoralis major）と小胸筋（pectoralis minor）の短縮が巻き肩の原因となるため、これらの筋肉のストレッチが必要です。ドアフレームストレッチ（doorway stretch）は効果的で、肩関節を外旋（external rotation）させながら、胸筋を伸ばすことができます。

 

⑵肩甲骨周りの筋肉強化:

僧帽筋中部（middle trapezius）、僧帽筋下部（lower trapezius）、菱形筋（rhomboid muscles）をターゲットにしたエクササイズは、肩甲骨を内転（retraction）させ、巻き肩を矯正するために重要です。リアデルトフライ（rear delt fly）やフェイスプル（face pull）は、これらの筋肉を強化するために推奨される運動です。

 

⑶肩甲骨のモビリティ:

肩甲骨の可動性（scapular mobility）を向上させることで、肩の正常な運動パターンを回復し、巻き肩を防ぎます。例えば、スキャプラリトラクション（scapular retraction）エクササイズは、肩甲骨の位置を正し、胸椎の過度の屈曲を緩和します。

巻き肩の矯正は、日常生活での姿勢維持や、筋膜リリース（myofascial release）などのテクニックと併せて行うことで効果が高まります。

また、肩の位置を適切に保つための意識的な努力も重要です。

継続的なストレッチとエクササイズにより、肩甲帯の安定性（scapular stability）を向上させ、肩関節の健康を保つことができます。

これらの方法を取り入れることで、巻き肩の矯正が可能になり、肩こりや痛みの軽減、さらには全体的な姿勢の改善につながります。