膝の内側の痛み治し方 | フリーストレッチング大宮店

膝の内側の痛み（内側膝痛）は、膝関節の内側に位置する構造（内側側副靭帯や鵞足（がそく））の炎症や緊張に関連することが多く、ストレッチは痛みの緩和に効果的です。特に、膝の安定性や可動性を改善することを目的に、筋肉や靭帯を柔軟に保つためのストレッチを行うと、回復を促進します。

 

膝の内側の痛みに対するストレッチの例

 

内転筋ストレッチ（Adductor Stretch）
膝の内側痛は、内転筋群（特に長内転筋、短内転筋、大内転筋）の緊張が関与していることがあります。内転筋のストレッチは、内転筋の柔軟性を改善し、膝の内側の圧力を軽減するのに役立ちます。

方法: 足を肩幅より少し広く開いて立ち、片足を曲げてもう片方の足を伸ばします。曲げた足側に体を傾け、伸ばした足の内側の筋肉を伸ばします。

 

ハムストリングスのストレッチ（Hamstring Stretch）
ハムストリングス（大腿後面の筋群）が硬くなると、膝関節へのストレスが増加し、内側の痛みを引き起こすことがあります。ハムストリングスの柔軟性を高めることで、膝関節の負担を軽減できます。

方法: 仰向けに寝て片足を伸ばし、もう片方の足を持ち上げて膝を伸ばすようにします。タオルを使って足を支えながら、ハムストリングスの筋肉が伸びるのを感じます。

 

鵞足（Pes Anserinus）のストレッチ
鵞足は膝の内側に位置する腱構造で、膝の内側痛に関連しています。この部分を緩めるストレッチは、膝関節の柔軟性を高め、痛みを軽減します。

方法: 片膝を立てた状態で横になり、立てた膝を反対の肩に向けて軽く引き寄せるようにします。この動作で内側の腱が伸びるのを感じます。

 

大腿四頭筋のストレッチ（Quadriceps Stretch）
大腿四頭筋の緊張は膝関節に大きな影響を与えます。特に膝の内側に痛みがある場合、膝周りの筋肉全体の柔軟性を向上させることで、内側の痛みを軽減できます。

方法: 立った状態で、片足を膝から後ろに曲げ、足首を手でつかみます。膝を体の中心に引き寄せ、太ももの前側の筋肉を伸ばします。

 

矯正のポイント

筋膜リリース（Myofascial Release）: フォームローラーを使って内転筋やハムストリングス、大腿四頭筋の筋膜を緩めることで、膝の内側の緊張を和らげます。

 

動的ストレッチ（Dynamic Stretching）: 動きのあるストレッチを行うことで、関節の可動域を広げ、運動前に膝周辺の筋肉を活性化させることができます。

これらのストレッチを日常的に取り入れることで、膝の内側痛の予防や改善が期待できます。正しい姿勢とフォームを保ちながら、徐々に可動域を広げていくことが大切です。