仙腸関節障害とストレッチ | フリーストレッチング大宮店

痛みを和らげる方法と注意点

仙腸関節（せんちょうかんせつ）障害は、腰痛や臀部（お尻）の痛みの原因として見落とされがちですが、正しいストレッチやケアを行うことで症状を軽減できます。

本記事では、仙腸関節の役割、障害の原因、ストレッチのポイントについて詳しく解説します。

仙腸関節は、骨盤の「仙骨」と「腸骨」をつなぐ関節で、体の安定性を保つ重要な役割を持っています。

主に微小な動きをする関節で、姿勢の維持や衝撃の吸収を担っています。

しかし、この関節に異常が生じると、腰痛や脚のしびれなどの症状が現れることがあります。

仙腸関節障害は、以下のような要因で発生します。

 

✅不良姿勢：長時間の座位や片足重心の立ち方が影響

 

✅筋力のアンバランス：体幹や臀部の筋力低下により、関節の負担が増大

 

✅出産やホルモンの影響：妊娠・出産による骨盤の緩み

 

✅スポーツや事故による衝撃：ランニングや転倒などの外部ストレス

仙腸関節のストレッチは、関節周囲の筋肉を緩め、可動域を適切に保つのに役立ちます。

 

① 股関節回旋ストレッチ（梨状筋ストレッチ）

🔹 方法

仰向けになり、右足を左膝の上に乗せる（4の字の形）

左ももを両手で抱え、胸に引き寄せる

30秒キープし、反対側も同様に行う

 

🔹 効果

梨状筋をほぐし、仙腸関節への負担を軽減

お尻や腰の痛みの改善

 

② 骨盤前傾・後傾ストレッチ（キャット＆カウ）

🔹 方法

四つ這いになり、背中を丸める（猫のポーズ）

ゆっくり背中を反らし、骨盤を前傾させる（牛のポーズ）

10回繰り返す

 

🔹 効果

仙腸関節の可動域を広げる

腰の柔軟性向上

 

③ 太もも前面ストレッチ（腸腰筋ストレッチ）

🔹 方法

片膝立ちの姿勢をとる（ランジのような形）

前の足に体重をかけ、後ろ足の股関節を伸ばす

30秒キープし、反対側も行う

 

🔹 効果

仙腸関節の安定性向上

腰への負担を軽減

仙腸関節障害の方がストレッチを行う際は、以下の点に注意しましょう。

✅ 痛みが強い場合は無理をしない（ストレッチ中に鋭い痛みを感じたら中止）
✅ ゆっくりとした動作で行う（急激な動きは関節に負担をかける）
✅ 左右差を確認しながら実施（片側だけ痛む場合もあるため、バランスを意識）

 

 まとめ

仙腸関節障害は、腰痛や臀部の違和感の原因となりますが、適切なストレッチを行うことで症状を和らげることができます。特に、股関節・骨盤周りの筋肉を柔軟に保つことが重要です。ただし、強い痛みがある場合は、専門家の診断を受けるようにしましょう。

仙腸関節のケアを習慣化し、痛みのない快適な生活を目指しましょう！